wyciskanie sztangi podchwytem

[...] 12p - Unoszenie podchwytem z dolnym wyciągiem z bramy 3s 12p - Podciąganie drążka leżąc do barków 3s 12p - Wyprosty ze sznurem z zatrzymaniem w spięciu 2s 15p - Francuskie wyciskanie zza głowy sztagą 3s 10p - Wyprosty ramienia w tył ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 15p - Wąskie wyciskanie sztangi 3s 10p - b. wolno opuszczam cięzar i [...]

[...] bok jednorącz zza siebie w bramie 3s 12p - Unoszenie podchwytem z dolnym wyciągiem z bramy 3s 12p - Wyprosty ze sznurem z zatrzymaniem w spięciu klecząc 2s 15p - Francuskie wyciskanie zza głowy sztagą 3s 10p zmieniłem na francuz jednoracz ;-) - Wyprosty ramienia w tył ze sztangielką w opadzie tułowia, dłoń wygięta tak jakbym małym palecem [...]

[...] bok jednorącz zza siebie w bramie 3s 12p - Unoszenie podchwytem z dolnym wyciągiem z bramy 3s 12p - Wyprosty ze sznurem z zatrzymaniem w spięciu klecząc 2s 15p - Francuskie wyciskanie zza głowy sztagą 3s 10p - Wyprosty ramienia w tył ze sztangielką w opadzie tułowia, dłoń wygięta tak jakbym małym palecem chciał dotknąć przedramienia 3s 15p - [...]

poczytalem wasze porady i troche skorygowałem swój trening: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x<-serie -Wyciskanie sztangi z klaty 1x -Wiosłowanie sztangą 2x -Martwy ciąg 2x -Szrugusy 1x -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1x -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 1x -Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

[...] sztangi poziomo 4 po 10 (klata) -Wyciskanie sztangi skos 4 po 10 (klata) -rozpiętki 4 po 10 (klata) -przenosy 4 po 8 (klata) -Prostowanie ramion na wyciągu 4 po 10 (tric) -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 po 10 (tric) -wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4 po 10 (tric) -prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tłowia 4 po 8 [...]

Pon: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie po 12 powtorzen 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie po 12 powtorzen 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie po 12 powtorzen 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:4 serie po 12 powtorzen Wt: [...]

[...] i ile powtórzeń do każdego cwiczenia... cwicze 4 razy w tygdniu -poniedziałek -wtorek -czwartek -piątek oto mój plan: PONIEDZIAŁEK i CZWARTEK (klatka, biceps) klatka -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -wyciskanie sztangi na ławce lekki skos -rozpiętki na ławce prostej Biceps -uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem -hantelki [...]

Ok artykuł przeczytany. Faktycznie pokazano tam sporo wad splita. W artykule jest taki plan: poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko [...]

[...] ze sztanga 2s -Plan B - Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s -Plan C- [...]

NIEDZIELA: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6 2. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10 10 10 10 3. Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 12 10 8 8 Tricepsy: -Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 12 10 8 -prostowanie ramion na wyciągu pionowym 12 10 8 -pompki na poręczach [...]

NIEDZIELA: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 12 10 8 8 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10 10 10 10 4.przenoszenie ciezaru zza glowy w lezeniu 3*10 Tricepsy: -Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 10 8 6 -prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] (łamaną) na modlitewniku 6-8-8-10 od najcięższego do najlżejszego ciężaru. 3) uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w chwycie młotkowym 10-10-8-8 Piątek Barki: 1)wyciskanie sztangi z przodu 6-6-8-10 z ciężarem 50-50-45-40kg od najcięższego do najlżejszego ciężaru 2)wyciskanie sztangielek - "arnoldki" 10-10-8-8 3)unoszenie [...]

W seriach "12, 10, 8, 6" co serię zwiększam obciążenie w okolicach od 2.5kg do 4kg. W seriach "10,10,10,10" zazwyczaj 1kg na serie. 1. Klatka Piersiowa: a) Wyciskanie na ławeczce prostej. (4s - 12,10,8,6). b) Przenoszenie Sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. (4s - 10, 10,10,10). c) Wyciskanie na ławeczce skośnej. (4s - 12,10,8,6). 2. [...]

1. Klatka Piersiowa: a) Wyciskanie na ławeczce prostej. (4s - 12,10,8,6). b) Przenoszenie Sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. (4s - 10, 10,10,10). c) Wyciskanie na ławeczce skośnej. (4s - 12,10,8,6). b daj po c 2. Triceps: a) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie. (4s - 12,10,8,6). b) Wyprosty ręki ze sztangielką w podporze. (4s - [...]

[...] bez błędów i na "mocnych podstawach" ) Myślę o takim treningu (dzięki pomoc i poprawki) w każdej z serii zwiększam obciążenie: PONIEDZIAŁEK (Barki + Triceps) 1) wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 12 10 8 6 2) Arnoldki (z wypychaniem bardziej na tył barków) 12 10 8 6 3) unoszenie ramion w przód ze stangielkami 12 10 8 6 4) [...]

[...] plecach: 4x10 3. Prostowanie nóg na maszynie: 3x12 4. Uginanie nóg na maszynie: 3x12 5. Wiosłowanie półsztangą 4x10 6. Wyciskanie hantli na ławce skośne j4x10 7. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10 8. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10 9. Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10 10. Plank 1 x max, rozciąganie TRENING B 1. Przysiady [...]

[...] lawce poziomej pochylonej w dol z progresja(12-10-8-6) -3 serie rozpietek na lawce skosnej (12-12-12) triceps: -prostowanie ramion na wyciagu stojac (12-10-8) na koniec -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (12-10-8) -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (12-10-8) daj to na poczatek sroda: plecy: -podciAGANIE BA DRAZKU SZEROKIM [...]

1 dzien klata: ławeczka płaska wyciskanie - 3 serie ławeczka skośna wyciskanie głową w górę - 3 serie proponuje sztangielki rozpiętki - 3 serie biceps: unoszenie sztangi stojąc - 3 serie unoszenie sztangielki na modlitewniku - 3 serie uginanie ramienia ze sztangielka z podporem o kolano - 3 serie wywal ostatnie (to to samo wlasciwie co [...]

TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub [...]

Poniedziałek: KLATA - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8 - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10,10,10,10 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,10,8,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]